Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của chúng ta, giữ cho khớp của chúng ta được bôi trơn và mang chất dinh dưỡng đến các tế bào. Nước cũng cung cấp độ ẩm cho da, đảm bảo độ sáng và rạng rỡ.

Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể là một yếu tố gây căng thẳng cho cơ thể, theo Melissa Majumdar, một chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Nếu không đủ nước, chúng ta có thể bị buồn nôn, chán ăn, khó tập trung thực hiện các nhiệm vụ thể chất.

Vì vậy, điều quan trọng là uống nước. Điều này ai cũng biết. Những ngày trời nắng nóng này, cấp nước là điều cần thiết.

Nhưng bao nhiêu là đủ?

Khuyến nghị về nước

Các Viện Y học khuyến cáo rằng phụ nữ tiêu thụ 2,7 lít (hoặc 91 ounces) của chất lỏng hàng ngày, và đàn ông uống 3,7 lít (hoặc 125 ounces). Nhưng khuyến nghị không đặc biệt tập trung vào nước. Thay vào đó bao gồm tất cả các chất lỏng và thực phẩm giàu nước, như trái cây, rau, canh, súp.

Xem xét rằng khoảng 80% lượng nước của chúng ta đến từ chất lỏng và khoảng 20% ​​từ thực phẩm, mục tiêu hàng ngày là khoảng 9 cốc (hoặc 72 ounce) chất lỏng cho nữ và 12 ½ cốc (hoặc 100 ounce) cho nam giới.

"Đó là một khuyến nghị rất chung chung", Majumdar giải thích, người chỉ ra rằng các yếu tố như mức độ hoạt động, thành phần cơ thể và thậm chí cả khí hậu đều đóng một vai trò trong nhu cầu nước của một người.

"Nếu bạn là một vận động viên chạy đường dài và mất nhiều nước do mồ hôi tiết ra, đặc biệt là trong điều kiện nóng ẩm, bạn sẽ cần nhiều nước hơn so với việc chạy bộ ngắn trong phòng tập thể dục."

Ngoài ra, vì các tế bào cơ có nồng độ nước cao hơn tế bào mỡ, nên những người có khối lượng cơ nạc nhiều hơn sẽ có nhu cầu nước cao hơn - và có thể cần tiêu thụ nhiều nước hơn - so với người có khối lượng mỡ nhiều hơn.

"Một người gầy hơn cần nhiều nước hơn", Majumdar nói, mặc dù cô lưu ý rằng "dù sao họ cũng có thể hoạt động nhiều hơn và sẽ uống nhiều hơn."

Các yếu tố khác cần xem xét bao gồm mang thai và cho con bú, cả hai đều làm tăng nhu cầu chất lỏng, cũng như bệnh tật và nhiệt độ khắc nghiệt (cả nóng và lạnh).

Những nguồn nước có thể dùng

Mặc dù nước thường là đồ uống mặc định được nhiều nhà dinh dưỡng lựa chọn, các loại đồ uống khác có thể được đưa vào như một phần của lượng chất lỏng hàng ngày của bạn, chẳng hạn như sữa giàu dinh dưỡng, nước có ga và thậm chí cà phê, trà. Majumdar nói: "Tất cả các chất lỏng ngoại trừ rượu đều nằm trong dạng chất lỏng cần thiết".

Sữa có thể cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi và vitamin D. Mặc dù cola chứa đường có thể hydrat hóa về mặt kỹ thuật, nhưng "vì sức khỏe, tốt nhất là tránh đồ uống có chứa đường càng nhiều càng tốt", Majumdar nói. Những đồ uống này thường không có chất dinh dưỡng có lợi. Một ngoại lệ là 100% nước ép trái cây; tuy nhiên, quá nhiều nước trái cây cung cấp một nguồn đường tập trung - không có chất xơ đến từ việc ăn toàn bộ trái cây.

Các khuyến nghị của viện cũng cho các loại thực phẩm giàu nước, như dưa hấu, cam, táo, nho, dưa chuột, rau diếp, cần tây và bắp cải. Nước thu được từ thực phẩm, nhưng rất khó để đo lường. "Từ mục đích theo dõi, việc gắn bó với những thứ đổ ra sẽ dễ dàng hơn", Majumdar nói.

Có nhiều nước tốt hơn?

Vì nước rất quan trọng đối với hoạt động hàng ngày của chúng ta, bạn có thể tự hỏi liệu có lợi ích gì khi uống, giả sử, một gallon hoặc nhiều nước hơn (một gallon là 128 ounce). Nhưng các chuyên gia nói trái ngược với những gì nhiều người tin, vượt quá nhu cầu chất lỏng không mang lại lợi ích bổ sung.

Trong thực tế, các vận động viên sức bền uống quá nhiều nước, trong trường hợp không có chất điện giải, có nguy cơ hạ natri máu - một tình trạng đe dọa tính mạng đặc trưng bởi nồng độ natri thấp trong máu xảy ra khi bị thiếu nước.

"Có những vận động viên có mức natri thấp nguy hiểm do thiếu nước cần được chăm sóc y tế ngay lập tức để điều chỉnh", bà Wendy Sterling, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết.

"Mang theo một chai nước như cánh tay thứ ba của bạn," Majumdar khuyên. Nếu việc thiếu hương vị của nước thường là một yếu tố ngăn chặn, hãy thử thêm các lát chanh hoặc cam vào nước.

Đối với hầu hết chúng ta, uống nước khi khát luôn được khuyến cáo, cũng như theo dõi màu nước tiểu. Trường hợp màu vàng nhạt có thể chỉ ra rằng chúng ta ngậm nước.

Người lớn tuổi và những người tập thể dục cường độ cao hoặc trong thời gian dài, những người có thể không thể dựa vào cơn khát trong khi tập luyện và có thể cần phải tuân theo một kế hoạch hydrat hóa cụ thể. Ngoài ra, một số loại thuốc hoặc vitamin có thể ảnh hưởng đến màu nước tiểu, Majumdar nói.