"Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi luôn khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh. Và trong suốt 20 năm qua, tôi chưa bao giờ gặp một chuyên gia dinh dưỡng nào đề nghị bỏ qua nó. Bữa ăn sáng có thể tăng cường năng lượng, kiểm soát cảm giác thèm ăn và cân nặng, và cải thiện sự tập trung và hiệu suất.

Khi được lên kế hoạch tốt, bữa sáng cũng có thể bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như protein, chất béo lành mạnh và canxi", Cordialis Msora-Kasago, một chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết.

Zopf, một loại bánh mì trứng, là bữa ăn sáng ở Thụy Sĩ

Nhưng chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến thường không dùng bữa sáng trong nỗ lực cải thiện sức khỏe và giảm cân. Trong một bài báo gần đây của New York Times, Mark Mattson, một nhà thần kinh học tại Viện Lão hóa Quốc gia và tại Đại học Y khoa Johns Hopkins, đã giải thích rằng hầu hết mọi người đang cố gắng giảm cân nên cố gắng trong 16 giờ không có calo và "Cách dễ nhất để làm điều này là ngừng ăn trước 8 giờ tối, bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau và sau đó ăn lại vào buổi trưa hôm đó".

Mattson, người trong 30 năm qua đã tiêu thụ hết 2.000 calo của mình trong khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 8 giờ tối, gần đây đã nói với tôi rằng một khi cơ thể bạn thích nghi với việc bỏ bữa sáng, bạn sẽ không gặp phải tác dụng phụ tiêu cực.

Cá, súp miso, rau ngâm và cơm là bữa sáng điển hình ở Nhật Bản

Nhưng có một cách mà bạn có thể có bữa sáng của mình - và cũng nhanh thôi.

Khoa học đằng sau bữa sáng

Vấn đề phức tạp trong cuộc tranh luận về bữa sáng là nghiên cứu hiện tại về bữa sáng và kiểm soát cân nặng đang mâu thuẫn. Ví dụ, một đánh giá BMJ gần đây đã phân tích 13 nghiên cứu về bữa ăn đã kết luận rằng "việc bổ sung bữa sáng có thể không phải là một chiến lược tốt để giảm cân".

"Nghiên cứu BMJ đã sử dụng nhiều nghiên cứu nhỏ và cực kỳ ngắn hạn, và bị lệch về phía những người có bữa ăn sáng rất kém chất lượng", Tamara Duker Freuman, một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York, người theo sát tài liệu nghiên cứu về thời gian bữa ăn nguy cơ mắc bệnh.

Hơn nữa, những phát hiện này trái ngược hoàn toàn so với nghiên cứu khác, cho thấy rằng khi bạn nạp trước lượng calo của mình bằng cách ăn một bữa sáng lớn và một bữa tối nhỏ, bạn có cơ hội giảm cân tốt hơn - và bạn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng như các bệnh lý tim mạch.

Đó là bởi vì hầu hết lượng calo của chúng ta nạp vào đầu ngày đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng cân, so với việc ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày. Nhịp sinh học cũng có thể giúp giải thích tại sao bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ tăng cân - ngay cả trong số những người tiêu thụ lượng calo tương đương trong một ngày.

Người Singapore thường ăn sáng với bánh mì nướng Kaya, mứt ngọt làm từ nước cốt dừa, trứng

Một nghiên cứu nhỏ gần đây đã kiểm tra sự khác biệt về sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng - hoặc lượng calo tiêu tốn do chế biến và lưu trữ thực phẩm - giữa những người ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn so với bữa sáng nhỏ hơn và bữa tối lớn hơn.

Những gì họ tìm thấy phù hợp với những phát hiện trước đó: Những người tham gia ăn bữa sáng lớn thay vì bữa tối lớn - cả hai đều có lượng calo giống hệt nhau - có lợi ích đốt cháy calo cao gấp 2,5 lần so với khi họ thay đổi mô hình bữa ăn. Lượng đường trong máu và insulin cũng giảm sau bữa sáng so với bữa tối.

"Những gì chúng ta thấy từ các nghiên cứu đoàn hệ rất lớn được thực hiện trong nhiều năm và thậm chí nhiều thập kỷ là những người ăn sáng có nhiều khả năng có BMI thấp hơn và kết quả sức khỏe trao đổi chất tốt hơn - đặc biệt liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch", Freuman nói.

Chỉ trong tuần này, một phân tích tổng hợp được công bố trên Dinh dưỡng lâm sàng đã kết luận rằng ăn sáng thường xuyên có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm tất cả nguyên nhân gây tử vong, trong khi bỏ bữa ăn sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Nhưng điều này không có nghĩa là mọi người ăn sáng đều có mục đích tăng cân hoặc mắc bệnh tim hoặc tiểu đường type 2, cũng không có nghĩa là một cá nhân hoàn toàn khỏe mạnh phải ăn sáng.

"Tôi nghĩ rằng điều đáng nói là nếu bạn là một người ăn sáng phải vật lộn với lượng đường trong máu, chất béo trung tính hoặc cholesterol, hoặc mặc dù có chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý - có thể nên cân nhắc thiết lập thói quen ăn sáng lành mạnh hàng ngày và giảm bớt một chút vào thời điểm ban đêm", Freuman nói.

Làm thế nào để ăn sáng nhưng vẫn kiểm soát cân nặng?

Theo chế độ nhịn ăn hàng ngày, hạn chế ăn trong một thời gian nhất định không có nghĩa là phải loại bỏ bữa sáng. Ví dụ, bạn có thể ngừng ăn vào lúc 7 giờ tối và không ăn lại cho đến ít nhất 7 giờ sáng hôm sau, và bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích của việc nhịn ăn 12 giờ trong khi cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể của bạn bằng các chất dinh dưỡng quan trọng để bắt đầu ngày mới, Msora-Kasago giải thích.

Món ăn sáng truyền thống của Bulgaria là sử dụng bánh mì còn sót lại như bữa ăn của ngày hôm sau

Ăn sớm hơn có nghĩa là ăn đồng bộ với nhịp sinh học của bạn, thuận lợi cho việc kiểm soát cân nặng, đồng thời bạn sẽ tránh được bẫy của việc nhấm nháp vào ban đêm, nơi calo có thể chồng chất mà bạn không hề nhận ra.

Ăn sáng trước khi tập thể dục?

Bạn nên ăn hay bỏ bữa sáng trước khi tập thể dục? Một số nghiên cứu đã tiết lộ rằng bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn tập thể dục khi bụng đói.

Nhưng tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, nó có thể không phải là một quyết định khôn ngoan để làm như vậy. "Một số người có thể tập luyện trong trạng thái nhịn ăn và không cảm thấy bị ảnh hưởng xấu, nhưng những người khác có thể cảm thấy yếu, chóng mặt hoặc không thể hoàn thành bài tập của mình", Msora-Kasago nói.

Spam (thịt đóng hộp) là món bổ ăn kèm cho bữa sáng với com chiên trứng ở Guam

"Tôi luôn khuyên khách hàng của mình nên ăn trước khi tập thể dục", bà Wendy Sterling, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết. "Tôi làm việc với các vận động viên, và công việc của tôi là giúp họ có được lợi thế cạnh tranh bằng cách tối đa hóa mọi hoạt động tập luyện".

"Bỏ bữa sáng có thể có nghĩa là họ có thể làm việc nhanh trong 14 giờ, tùy thuộc vào thời điểm họ ăn lần cuối. Hiệu suất bị ảnh hưởng rất nhiều, và họ trông uể oải, mệt mỏi", Sterling, chuyên gia dinh dưỡng của một đội bóng nói.

Một bữa sáng lành mạnh

Khi chọn ăn sáng, hãy tìm một bữa ăn có chứa protein, sẽ thúc đẩy cảm giác no và giảm ăn vặt vào ban ngày, Msora-Kasago nói.

Một bữa sáng lành mạnh cũng nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, trái cây hoặc rau quả và thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi. Msora-Kasago đề xuất một món trứng rau trộn với phô mai và bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt; hummus trên một chiếc bánh mì tròn, ngũ cốc nguyên hạt với cà chua và dưa chuột cùng sữa ít béo; bột yến mạch với một số hạnh nhân, sữa và quả ít béo.

Bữa sáng truyền thống của Thổ Nhĩ Kỳ

Hãy nhớ rằng, nếu bạn có xu hướng thức dậy và không cảm thấy đói, bạn có thể ăn quá nhiều vào buổi tối. Đơn giản chỉ cần cắt giảm ăn vặt vào ban đêm có thể mang lại cho bạn cảm giác ngon miệng hơn cho bữa sáng.

Hoặc, nếu bạn không có một bữa ăn đầy đủ vào buổi sáng, bạn cũng có thể thử ăn những phần nhỏ hơn những gì bạn thường ăn, hoặc chọn một thứ gì đó nhanh chóng và dễ dàng như một nắm hạt nhỏ với trái cây khô để cung cấp cho cơ thể của bạn  để bắt đầu một ngày mới, Msora-Kasago nói thêm.

Lisa Drayer là một chuyên gia dinh dưỡng, một tác giả và là người đóng góp về sức khỏe và dinh dưỡng của CNN.