16 : 8 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn mà bạn chỉ ăn trong một cửa sổ 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ khác trong ngày. Ảnh: Creatus/Shutterstock

Nhịn ăn không liên tục dựa trên ý tưởng giảm cân nếu bạn giới hạn thời gian mà bạn được phép ăn. Điều này làm cho nó độc đáo từ nhiều chế độ ăn kiêng khác.

"Liên tục ăn chay tập trung vào những khi một người nên ăn thực phẩm, chứ không phải những loại thực phẩm mà họ ăn," Divya Selvakumar, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết.

Ăn trong giới hạn một cửa sổ, có nghĩa là bạn nhịn ăn trong thời gian còn lại, nhưng được phép tiêu thụ đồ uống không chứa calo như cà phê. Mục đích của việc này nhanh khởi động một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Trong khi ở ketosis, cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì đường.

Theo các nghiên cứu ngắn, việc nhịn ăn không liên tục có tác dụng giúp mọi người giảm cân trong vài tuần. Tuy nhiên, có nhiều cách tiếp cận khác nhau để nhịn ăn gián đoạn, vì vậy đây là hướng dẫn cho những điều cần biết để giúp bạn quyết định phương pháp nhịn ăn nào có thể phù hợp với bạn.

Nhịn ăn không liên tục 16 : 8

16 : 8 có thể là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Đôi khi nó được gọi là nhịn ăn giới hạn thời gian, và có một số biến thể hơi khác nhau.

Trong phiên bản 16 : 8, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và giới hạn việc ăn uống của bạn trong một cửa sổ thời gian 8 giờ trong ngày.

Hầu hết mọi người bỏ bữa sáng như một phần của cửa sổ 16 giờ. Vì vậy, bạn có thể ăn giữa cửa sổ từ 12 giờ tối đến 8 giờ tối.

Tuy nhiên, một số người có thể chọn bỏ qua bữa tối. Đối với điều này, bạn có thể giới hạn cửa sổ ăn uống của bạn trong khoảng từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều mỗi ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Natalie Allen - giáo sư trợ lý lâm sàng tại Đại học bang Missouri, hầu hết mọi người chọn một số phiên bản 16 : 8, vì nó dễ theo dõi hơn một số phiên bản khác.

Nghiên cứu cho thấy loại nhịn ăn gián đoạn này có thể giúp bạn giảm mỡ và thậm chí có thể cải thiện mức cholesterol, trong số những lợi ích sức khỏe khác.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày

Như tên gọi, nhịn ăn gián đoạn trong ngày xen kẽ là khi bạn nhịn ăn - hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng calo của bạn - mỗi ngày.

Phương pháp nhịn ăn thay thế trong ngày ít phổ biến hơn nhiều. Thêm vào đó, nó có thể là loại thử thách nhịn ăn gián đoạn nhất để thử. Như một bài viết năm 2017 trong Tạp chí Dinh dưỡng hàng năm đưa ra, "chế độ nhịn ăn này có thể không thực tế vì nó dẫn đến đói dữ dội vào những ngày nhịn ăn".

Một nghiên cứu khác năm 2017 trong JAMA Internal Medicine cho thấy hầu hết những người bỏ nghiên cứu nhịn ăn không liên tục trong nỗ lực giảm cân là những người tham gia cố gắng thực hiện nhịn ăn thay thế trong ngày. Ngoài ra, nó không tạo ra giảm cân hoặc duy trì trọng lượng lớn hơn.

"Nói chung, chúng tôi không khuyên bạn thực hiện việc này", Allen nói. "Thật khó để không ăn cả ngày. Tôi sẽ lo lắng về lượng đường trong máu, nồng độ insulin, mức năng lượng, khả năng suy nghĩ của bạn."

5 : 2 Nhịn ăn không liên tục

Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn 5 : 2, bạn ăn uống bình thường trong năm ngày trong tuần và giảm đáng kể lượng calo trong hai ngày không liên tục. Phụ nữ tự giới hạn ở mức 500 calo và đàn ông chỉ còn 600 calo vào những ngày nhịn ăn.

Một số người thích cách tiếp cận 5 : 2. Nhưng một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng mặc dù phiên bản này có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng nó không hiệu quả hơn phương pháp hạn chế calo liên tục trong đó mọi người cố gắng giảm số lượng calo họ tiêu thụ mỗi ngày.

Một bữa một ngày

Chế độ ăn kiêng OMAD (một bữa một ngày) là nơi bạn giới hạn cửa sổ ăn uống của mình chỉ một giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 23 giờ còn lại. Đây là một loại cực kỳ nhịn ăn gián đoạn, và nó có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả cho một số người.

Nó thậm chí có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn phải có thể kéo dài toàn bộ 23 giờ giữa các bữa ăn và chống lại sự cám dỗ ăn quá nhiều trong cửa sổ đó, vì đói dữ dội là tác dụng phụ phổ biến của phương pháp này.

Có nên thử nhịn ăn gián đoạn?

Khả năng chịu đựng cơn đói của bạn có thể hướng dẫn bạn trong việc lựa chọn phiên bản nhịn ăn gián đoạn nào là tốt nhất. Mặc dù nhịn ăn không liên tục thường an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng điều đó không có ý nghĩa với tất cả mọi người.

Những người mắc bệnh tiểu đường, mang thai, cho con bú, vận động viên hoặc trẻ em, không ai trong số những người đó nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Những người bị rối loạn ăn uống cũng nên tránh việc nhịn ăn gián đoạn - và các chế độ ăn kiêng nói chung.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh trung bình, nếu muốn thử, hãy chọn giờ bạn muốn ăn và bạn muốn ăn nhanh. Hãy lựa chọn lành mạnh trong những khoảng thời gian đó và xem liệu nó có hiệu quả với bạn không.

Trên thực tế, những gì bạn ăn khi nhịn ăn gián đoạn thậm chí có thể giúp ngăn ngừa cơn đói.