Khỏe đẹp

5 cách tập thể dục giúp bạn có giấc ngủ ngon

30 phút tập thể dục hàng ngày trong năm ngày một tuần giúp bạn giữ dáng và ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

tập thể dục giúp bạn có giấc ngủ ngonẢnh: Pixstock / Shutterstock

Các chuyên gia về giấc ngủ đồng ý rằng hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để có được một giấc ngủ ngon.

Bạn cần ngủ bao nhiêu?

Một giấc ngủ ngon là một giấc ngủ dài và yên giấc. Theo Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ, chiều dài giấc ngủ tối ưu thay đổi theo độ tuổi. Đối với những người từ 18 đến 64 tuổi, tốt nhất là ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nhưng để bảy đến chín giờ được coi là giấc ngủ chất lượng tốt, điều đó có nghĩa là bạn nên ngủ gật trong 30 phút hoặc ít hơn và thức dậy không quá một lần mỗi đêm.

Các nhà khoa học không hiểu đầy đủ lý do tại sao người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Những gì chúng ta biết là ngủ đủ giấc rất quan trọng cho tập trung, trí nhớ, tâm trạng và thậm chí giảm cân.

5 cách tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Không có câu hỏi lâm sàng rằng tập thể dục là quan trọng cho giấc ngủ, cũng như cho sức khỏe nói chung.

Ví dụ, một đánh giá được công bố vào năm 2017 trên tờ Những tiến bộ trong y tế dự phòng đã kết luận rằng tập thể dục đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ và cho người lớn tuổi có xu hướng khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình ngủ thông thường.

Có nhiều lý do tiềm năng tại sao tập thể dục giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ:

1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Tập thể dục có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như ngưng thở khi ngủ.

2. Cải thiện mức độ thể dục

Tập thể dục ảnh hưởng đến nhịp tim, hoặc khả năng sử dụng oxy của cơ thể trong các hoạt động thể chất bền vững, cải thiện khi tập thể dục, và nó cũng liên quan đến việc nghỉ ngơi tốt vào ban đêm.

Một nghiên cứu năm 2013, được công bố trên tạp chí Ngủ, với gần 3.500 người trưởng thành đã đo lượng oxy của họ trong khi những người tham gia tập thể dục trên máy chạy bộ; những người phù hợp với thể dục nhịp điệu ít có khả năng bị mất ngủ hơn.

3. Điều hòa nhịp sinh học

Tập thể dục, đặc biệt là aerobic, làm tăng mức độ hóa chất não tăng cường tâm trạng như serotonin, có thể tăng cường sự đều đặn của đồng hồ sinh học của bạn, hay còn gọi là nhịp sinh học của bạn. Đó là bởi vì serotonin giúp truyền tín hiệu đến các phần khác nhau của não khi đến giờ thức dậy hoặc đi ngủ.

4. Giảm nguy cơ trầm cảm

Đổ mồ hôi cũng liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm, có thể bao gồm mất ngủ. Đó là bởi vì khi tập thể dục, bộ não của chúng ta tiết ra một loại protein gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não rất quan trọng đối với chức năng não khỏe mạnh. Các chuyên gia nghĩ rằng điều này có thể đóng một vai trò trong việc làm giảm trầm cảm.

5. Tăng giai đoạn giấc ngủ sóng chậm

Các hiệu ứng khác tinh tế hơn. Ví dụ, chúng ta thường quay vòng qua năm giai đoạn của giấc ngủ mỗi đêm, mỗi giai đoạn có mô hình hoạt động và lợi ích riêng của não. Nghiên cứu cho đến nay cho thấy hoạt động thể chất làm tăng thời gian của giai đoạn ngủ sóng chậm - còn được gọi là giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sóng chậm có khả năng là giai đoạn quan trọng nhất để duy trì một bộ não khỏe mạnh và trao đổi chất.

Hãy nhất quán để có kết quả tốt nhất

30 phút tập thể dục được khuyến nghị và ít nhất năm ngày một tuần không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn đủ để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc tập luyện trong thời gian dài hơn, cho dù đó là việc kéo dài quá trình tập luyện của bạn hay tăng số lần tập gym hàng tuần, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Bạn cũng không cần phải tập luyện cường độ cao như chạy hoặc chèo thuyền. Các hoạt động giải trí cường độ vừa phải, như đi bộ, làm vườn hoặc yoga, sẽ mang lại kết quả tốt hoặc tốt hơn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Mặt khác, tập thể dục cường độ cao trong vòng một giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn dễ bị mất ngủ. Thay vào đó, tập yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn.

Dù bạn chọn hoạt động thể chất nào, điều quan trọng là bạn phải thực hiện thường xuyên. Các lợi ích hoạt động theo cả hai cách: Một giấc ngủ ngon cải thiện cách chúng ta hoạt động trong ngày cả về tinh thần và thể chất và có thể ảnh hưởng đến chúng ta để thực hiện các hành vi lành mạnh hơn, bao gồm cả việc thực hiện chế độ tập thể dục.


Nguồn: AloBacsi lược dịch từ Insider
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường
Đăng ký nhận tin từ Alobacsi
Đăng ký nhận bản tin nóng nhất về dịch bệnh hàng ngày để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

Tin liên quan

  • meo nho giup ban ngu ngon giac hon

    Mẹo nhỏ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn

    Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi, tái tạo sức khoẻ sau một ngày dài lao động vất vả. Ngày nay mất ngủ đang là vấn đề nhiều người mắc phải, những mẹo nhỏ sau đây có thể giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ ngon hơn.
    26/06/2020 17:05 Video

Mới cập nhật