Ăn uống đa dạng có lợi cho sức khỏe

Chế độ ăn cân bằng, lành mạnh sẽ mang lại sức khoẻ cho bạn trong năm 2019 và sau đó. Bởi những gì chúng ta nhận vào có thể ảnh hưởng đến khả năng chiến đấu chống lại nhiễm trùng của cơ thể, cũng như nguy cơ xuất hiện những vấn đề sức khoẻ sau này như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường và những bệnh ung thư khác nhau. Những lời khuyên sau đây đúng cho mọi người.

1. Ăn uống đa dạng

Cơ thể chúng ta cực kỳ phức tạp, không một thực phẩm đơn lẽ nào cung cấp được mọi thành phần dinh dưỡng mà chúng ta cần để hoạt động tốt nhất. Vì thế khẩu phần ăn cần chứa một loạt những thực phẩm dinh dưỡng và tươi sống để giữ cho cơ thể khoẻ mạnh.

Vài cách ăn uống cân bằng:

- Khẩu phần ăn hàng ngày nên pha trộn những thực phẩm thiết yếu như cơm, khoai, bắp cùng rau củ như các loại đậu, rau tươi, trái cây và những thực phẩm từ nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa…)

- Chọn những thực phẩm toàn phần như bánh mì đen, gạo lức, vì chúng giàu chất xơ có giá trị và giúp bạn cảm thấy no lâu.

- Với thức ăn vặt, nên chọn các loại rau củ thô, hạt không muối, trái cây tươi thay cho các loại nhiều đường, muối và chất béo.

2. Giảm muối

Nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, nguy cơ hàng đầu gây ra đột quỵ não và bệnh tim. Nhiều người ăn quá nhiều muối, gấp đôi khuyến cáo của WHO, 5g muối/ngày (tương đương một muỗng cà phê). Ngay cả khi không thêm muối nhiều vào thức ăn, ta cũng cần biết là thực phẩm
hoặc thức uống chế biến sẵn vẫn có nhiều muối.

Vài gợi ý giảm muối:

- Khi nêm nếm và xử lý thực phẩm, nên sử dụng muối tối thiểu và giảm những loại gia vị hay nước chấm chứa muối (dầu hào, nước mắm, nước tương…)

- Tránh thức ăn vặt chế biến sẵn có nhiều muối và thử thay thế chúng bằng những loại tươi sống có lợi cho sức khoẻ.

- Khi sử dụng rau củ khô hoặc đóng hộp, các loại hạt và trái cây, nên chọn đa dạng và không thêm muối hay đường.

- ỏ ra khỏi bàn ăn lọ muối, gia vị mặn và tránh thêm chúng vào món ăn như thói quen. Làm như thế, dần dà khẩu vị sẽ tự điều chỉnh và bạn vẫn thấy ăn ngon mà không cần nhiều muối.

- Xem nhãn hàng và chọn những thực phẩm chứa ít muối.

3. Giảm sử dụng một số loại dầu và chất béo

Ai cũng cần một số chất béo trong khẩu phần ăn, nhưng quá nhiều - đặc biệt là những loại có hại - sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và đột quỵ não. Những chất béo dạng trans tạo ra bởi quá trình xử lý công nghiệp là độc hại nhất cho sức khoẻ. Ăn nhiều loại này sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim gần 30%.

Bí quyết giảm chất béo:

- Thay thế bơ, mỡ heo, bơ tinh luyện bằng những loại dầu lành mạnh như dầu đậu nành, hạt cải, hoa rum (stafflower) hay hướng dương.

- Chọn thịt trắng như cá, thịt gà, vì chúng chứa ít chất béo hơn thịt đỏ và hạn chế ăn các loại thịt đã xử lý.

- Thử ăn thực phẩm luộc, hấp thay cho thực phẩm chiên xào.

- Xem nhãn hàng và luôn tránh mọi thực phẩm làm khô, chế biến sẵn, thức ăn nhanh, vì chúng chứa nhiều chất béo trans công nghiệp.

4. Hạn chế đường

Thức ăn nhiều đường không chỉ hại răng mà còn làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, có thể dẫn đến những vấn đề sức khoẻ mạn tính, nghiêm trọng. Cũng như muối, bạn hãy để ý số lượng đường “giấu mặt” có trong thức uống, thức ăn xử lý. Thí dụ một lon nước soda có thể chứa đến 10 muỗng cà phê đường trong đó!

Một số cách giảm đường:

- Hạn chế những thức uống ngọt và có đường như nước ép trái cây, nước tăng lực, nước uống thể thao, nước có mùi, trà và cà phê pha chế sẵn.

- Chọn thức ăn vặt tươi, lành mạnh, thay cho thực phẩm xử lý sẵn.

- Tránh cho trẻ dùng thực phẩm có đường. Không được thêm muối và đường vào thực phẩm bổ sung cho trẻ dưới hai tuổi. Trẻlớn hơn cũng nên hạn chế.

5. Tránh dùng thức uống có cồn độc hại

Chất cồn không nằm trong khẩu phần ăn lành mạnh, nhưng trong nhiều nền văn hoá, việc ăn uống đầu năm mới lại không thể thiếu nó. Nhìn chung, uống quá nhiều hoặc quá thường xuyên thức uống có cồn đều làm tăng nguy cơ các chấn thương lập tức và những hậu quả lâu dài, như tổn thương gan, ung thư, bệnh tim và bệnh tâm thần.  WHO không đưa ra mức dùng thức uống có cồn an toàn, vì ngay cả nhiều người sử dụng chúng ở mức thấp cũng gặp nguy cơ sức khoẻ.

- Hãy nhớ rằng ít uống các thức uống có cồn luôn tốt cho sức khoẻ và tốt nhất vẫn là không uống.

- Không nên uống bất kỳ giọt nào nếu bạn: đang mang thai hay cho con bú; lái xe, thao tác máy hay thực hiện những hoạt động có nguy cơ; sức khoẻ sẽ tệ hại hơn khi uống thức uống có cồn; đang dùng thuốc; khó kiểm soát việc uống thức uống có cồn.

Theo Bình Yên - Thế giới hội nhập/ TGTT