Chế độ dinh dưỡng: cần bổ sung đầy đủ lượng protein. Mỗi ngày, bạn cần nạp từ 1,8 đến 2,2 g protein trên một kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nam 60 kg cần 108-132 g protein (tương đương 500 g ức gà phile). Bên cạnh đó nên cân bằng lượng tinh bột, chất béo, chất xơ và uống đủ nước.
Chế độ luyện tập: đảm bảo tập toàn diện các nhóm cơ, không nên chỉ tập trung một nhóm cơ nào, ít nhất 3 buổi một tuần và một tiếng mỗi buổi.
Nghỉ ngơi: để đảm bảo cho cơ bắp hồi phục sau các buổi tập, việc nghỉ ngơi là điều quan trọng. Bạn nên ngủ đủ 7 đến 8 tiếng một ngày. Các nhóm cơ lớn gồm đùi, mông, ngực, lưng, vai cần nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng sau khi lặp lại buổi tập tiếp theo và nghỉ 24 tiếng cho các nhóm cơ nhỏ như tay trước, tay sau...
Độ tuổi: càng trẻ, đặc biệt là 18 tuổi dễ phát triển cơ bắp vì lượng hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều hơn so với độ tuổi trung niên.
Giới tính: nam dễ tăng cơ hơn nữ vì lượng hormone testosterone ở nam giới giúp phát triển cơ dễ dàng hơn nữ là hormone estrogen.
Theo huấn luyện viên thể hình Trần Vũ Thành Nhân
VnExpress
Trang chủ
Live stream
Video
Tư vấn
Gọi Hotline
