Bữa ăn chuẩn thời hiện đại
Nền tảng của tháp dinh dưỡng hiện đại là luyện tập thể dục, đa dạng thực phẩm và uống tám ly nước đun sôi để nguội (200 - 250ml/ly) mỗi ngày.
Bữa ăn càng nhiều màu sắc càng đa dạng - Ảnh: SS
Thực phẩm nhiều canxi giúp phòng chống bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy trong các loại cá nhuyễn xương (tép, cá bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng, đậu hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn liền) như cam. Những người ăn đủ lượng rau, củ, đạm, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng chất như kali, kẽm, magie… hạn chế bị chuột rút.
Việc bổ sung chất béo là rất cần thiết, vì chất béo cũng tham gia vào quá trình xây dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian trong quá trình điều hòa huyết áp, đông máu; vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Như vậy, chúng ta có thể dùng dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày. Cụ thể: thịt mỡ, da heo có thể dùng một - hai lần/tuần.
Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên là thực đơn không thể thiếu. Đạm cá (cá đối, các trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu...), đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bệnh tim mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử dụng đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Còn nếu dùng quá nhiều đạm động vật, đặc biệt thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric - một trong những biểu hiện của bệnh gút là điều không thể tránh khỏi.
300 - 400g rau và 250g trái cây/ngày
Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 300 - 400g rau củ, kết hợp ít nhất bốn - năm loại rau khác nhau trong ngày: một bó rau muống trung bình, bốn bó rau ngót, hai - ba bó rau mồng tơi/dền/cải, bốn trái cà tím/cà rốt/cà chua/củ cải trắng trung bình, hai trái mướp, hai trái dưa leo trung bình, 40 trái đậu bắp, 20 trái đậu rồng… Trong khi đó, trái cây cũng không nên nhiều hơn 300g/ngày. 100g trái cây tương đương với một miếng đu đủ nhỏ, một miếng dưa hấu nhỏ, một trái chuối nhỏ, hai trái chuối sứ, một quả cam trung bình, 1/4 trái thanh long, 1/4 trái dứa nhỏ…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: nếu chế độ ăn bình thường, chức năng tiêu hóa tốt, chúng ta không nên bổ sung các loại men vi sinh. Có chăng, chỉ nên bổ sung thêm nhóm vitamin tan trong nước (B và C…) bằng một viên đa sinh tố đối với những người vừa ốm dậy, người lớn tuổi, trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng.
Việc ăn sáng với một chén ngũ cốc không béo, ít đường pha với sữa, sẽ bổ sung rất nhiều vi chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các loại hạt, đậu cũng chứa rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.
AloBacsi.vn (Theo Phụ nữ TPHCM)
Bài viết có hữu ích với bạn?
Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ
Để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình
Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình