Đo nhịp tim nghỉ

Nhịp tim thay đổi tùy theo trạng thái hoạt động, lúc nghỉ ngơi hay tập thể dục đều có những nhịp tim khác nhau. Bước đầu tiên, bạn cần biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi RHR (resting heart rate). Bạn có thể làm điều này vào sáng sớm mới ngủ dậy, lúc trái tim khỏe mạnh nhất nhưng chắc chắn bạn không uống cà phê khiến tim đập nhanh hơn.

Lấy một đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ để bàn, dùng một tay tìm mạch đập ở cổ tay kia hoặc ở cổ. Đếm xem bạn cảm thấy tim đập bao nhiêu nhịp trong 60 giây, đó là nhịp tim lúc nghỉ ngơi.

Quán quân Thử thách bước nhảy luôn luyện tập cùng thiết bị đeo tay có tính năng đo nhịp tim chính xác cao.

Tìm nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa MHR (maximum heart rate) là nhịp tim cao nhất mà trái tim có thể đập khi bạn tập luyện ở gần mức chịu đựng tối đa. Để tìm nhịp tim này, bạn áp dụng công thức sau: 226 - số tuổi của bạn. Hoặc 220 - số tuổi (đối với nam). Theo đó, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa là 226 - 30 = 196. Phương pháp này tuy không chính xác 100% nhưng sẽ cho bạn một cơ sở để tập luyện.

Sử dụng các thiết bị công nghệ có tính năng hỗ trợ tập luyện thể thao nhưng thời trang đang là xu hướng trong năm mới

Áp dụng khung tập luyện

Mỗi khung được tính dựa theo tỷ lệ phần trăm so với nhịp tim tối đa và có nhiệm vụ giúp việc tập luyện phù hợp với các mục đích khác nhau, từ đó mang lại hiệu quả cao hơn.

Trong đó, khung làm nóng, bằng 50-60% MHR dành cho những cô nàng mới bắt đầu tập hoặc không vận động trong thời gian dài. Bạn có thể thở và nói dễ dàng khi tập luyện. Tập trong khung này có tác dụng cải thiện sức khỏe và phục hồi sức lực cho những người tập quá mức.

Khung đốt cháy mỡ, bằng 60-70% MHR dành cho bạn tập gym. Lúc này, bạn thở khó hơn nhưng có thể nói. Nghiên cứu cho biết 85% năng lượng đến từ việc đốt cháy mỡ, do đó khung này còn được gọi là khu vực quản lý trọng lượng. Nếu bạn tập luyện với cường độ càng cao, càng nhiều năng lượng được đốt cháy.

Lợi ích lớn nhất của việc tập trong khung tập luyện sức chịu đựng là cải thiện sức khỏe tim mạch. Lúc này khả năng vận chuyển máu chứa ôxy đến các tế bào cơ và đẩy CO2 ra khỏi tế bào tăng lên rõ rệt. Tuy nhiên, chỉ 50% năng lượng được đốt cháy từ mỡ.

Cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái kỵ khí, nghĩa là oxy không còn là thức ăn chính cho các tế bào nên bạn thở và nói chuyện rất khó. Khung tập luyện thành tích, bằng 80-90% MHR thích hợp cho những cô nàng muốn tăng cường các bài tập cardio và sức chịu đựng của cơ bắp. Những người mới bắt đầu tập nên tránh khung này.

Khung nỗ lực tối đa, bằng 90-100% MHR: Bạn thở rất khó nhọc và không thể nói chuyện. Không nên tập ở mức này trừ khi bạn rất khỏe và chỉ có thể tập trong thời gian ngắn, dưới sự quan sát của huấn luyện viên.

Bí quyết làm chủ các bài tập luyện sức khỏe của Lâm Vinh Hải là luôn duy trì 80% nhịp tim tối đa

Dấu hiệu cảnh báo

Nhịp tim phục hồi (sự thay đổi của nhịp tim trong phút đầu tiên sau khi bạn dừng một bài tập) có thể là đèn đỏ” cho sức khỏe. Nhịp tim thay đổi quá lớn có thể cảnh báo một căn bệnh tiềm tàng hoặc bạn đang tập luyện quá sức.