Điều tâm (tâm trí luôn hướng vào hơi thở và động tác nhằm giúp người tập có được sự phục hồi sức khỏe về thể chất và tinh thần).

Các động tác của Hatha yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo phối hợp với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế phù hợp với phụ nữ, nhất là phụ nữ trung niên, giới văn phòng.

Hình thức dễ nhận thấy của Hatha yoga là những tư thế vặn người, cúi gập hoặc kéo giãn cơ thể. Những động tác này nhằm gây sức căng thích hợp trong một thời gian nhất định trên một nhóm cơ, khớp hoặc dây chằng, đặc biệt là đối với những vùng sinh hoạt hàng ngày không tác động tới như vùng cổ, vai, bụng.

Sự căng giãn này làm gia tăng lưu lượng máu được chuyển tải đến từng cơ quan khiến có cảm giác năng lượng lan tỏa, dễ đưa cơ thể vào tình trạng thư giãn sau đó.

Bài tập các tư thế cổ điển dưới đây có tác dụng kích thích, tăng cường chuyển hóa, kiểm soát những cảm xúc và làm cân bằng tâm trí. Khi được thực hiện nhuần nhuyễn, các tư thế sẽ làm mạnh cơ bắp, làm giãn các dây chằng bị căng cứng, kích thích tuần hoàn máu, hoạt hóa các khớp và nhất là làm cột sống được dẻo dai.

Bạn không cần thiết phải tập tất cả các tư thế mà tùy theo nhu cầu và điều kiện cơ thể, mỗi người chỉ cần tập một số tư thế phổ thông cũng hữu ích cho sức khỏe. Bài tập sau đây đi từ đơn giản đến nâng cao một cách chi tiết dành cho người tự tập.

Tư thế ngồi

Hình 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, chân phải (P) gác lên đùi trái (T), tay T nắm bàn chân P (tay P giữ cổ chân P) xoay cổ chân hai chiều, mỗi chiều30 vòng.

Đổi bên chân và xoay cổ chân.

Hình 2: Từ vị trí H.1 kéo chân T sát vào khớp đùi P, tay T đặt lên gối T và nhịp chân bằng cách ấn gối sát sàn khoảng 1 phút.

Đổi bên và nhịp chân

Hình 3: Tư thế ngồi hoa sen. Đặt bàn chân P lên đùi T, bàn chân T gác lên đùi P, giữ cho đầu - vai - lưng thẳng. Toàn thân buông lỏng.

Hai bàn tay đặt ngửa lên gối, đầu ngón cái và đầu ngón trỏ chạm nhẹ vào nhau, hai mắt khép hờ nhìn đầu mũi. Tâm trí hướng vào hơi thở để kiểm soát hơi thở - hít thở chậm bằng mũi.

Hình 4: Từ tư thế ngồi hoa sen, tay P vòng ra sau úp lòng bàn tay vào hông (eo) T, đặt tay T gối gối P, nhìn thẳng, hít hơi sâu xuống bụng, từ từ vặn (xoay) người sang P-thở ra. Lặp lại năm lần.

Hình 5: Đổi bên và lặp lại năm lần.

Hình 6+7: Từ tư thế ngồi hoa sen, hai tay đan lại nâng lên cao nghiêng P và nghiêng T mỗi bên năm lần.

Hình 8: Từ tư thế ngồi hoa sen, tay P và T đan vào nhau, lưng thẳng- ngửa cổ hít vào, từ từ cúi về trước cho trán chạm sàn, hai tay nâng cao, thở ra. Lặp lại năm lần.

Hình 9: Tư thế rắn hổ mang. Nằm sấp, hai bàn chân khép sát vào nhau, hai tay đặt dưới vai, từ từ nâng vai ưỡn cổ, chống hai khuỷu tay thẳng, uốn cong cột sống ra sau từ đốt sống cổ cho đến đốt sống thắt lưng xương cùng. Chú ý thả lỏng gương mặt, đừng để cho trán nhăn.

Hình 10: Ngồi hai chân mở rộng bằng vai, hai tay lên cao, từ từ cúi về trước, hai tay nắm hai bàn chân, trán chạm sàn.

Hình 11: Tư thế tập trung đứng thẳng, hai bàn chân khép sát vào nhau, hai bàn tay chắp lại trước ngực - thở ra.

Tư thế đứng

Hình 12: Tư thế cây lau. Từ từ vươn vai đưa hai tay thẳng lên cao - hít vào, ngã người ra sau, 10 đầu ngón chân bám chặt xuống sàn, giữ gối thẳng, tâm trí hướng vào thắt lưng. Khuỷu tay và cổ tay giữ thẳng tự nhiên.

Hình 13: Tư thế con cò. Nâng thẳng người lên, từ từ cúi về trước, bàn tay đặt ngang hàng với bàn chân, cúi đầu chạm gối (gối vẫn giữ thẳng, xương sườn và xương đùi chạm sát vào nhau) - thở ra.

Hình 14: Tư thế người chiến binh. Bước chân phải ra sau, mũi bàn chân, đầu gối và hai bàn tay chạm sàn, gối T ở giữa hai bàn tay, ngẩng đầu và hít vào.

Hình 15: Tư thế tấm ván. Bước tiếp chân ra sau bằng chân P, trườn vai lên hít vào thêm (toàn thân từ đầu đến gót chân giữ trên một đường thẳng).

Hình 16: Tư thế con cá sấu. Hạ gối-ngực-cằm chạm sàn, nâng mông hơi cao-thở ra. Có tám điểm chạm sàn hai mũi bàn chân - hai gối - hai lòng bàn tay-ngực và cằm chạm sàn. Thả lỏng toàn thân, hít thở tự nhiên bằng mũi.

Hình 17: Tư thế rắn hổ mang. Duỗi bàn chân, gập người lại, lòng bàn tay và gót chân chạm sàn, cúi đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau.

Hình 18: Tư thế con chó. Gấp hai bàn chân, gập người lại, lòng bàn tay và gót chân chạm sàn, cúi đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau

Hình 19: Tư thế người chiến binh. Bước chân T lên giữa hai bàn tay, mũi bàn chân P và gối chạm sàn, ngẩng đầu, hít vào (như H.14).

Hình 20: Tư thế con cò. Bước chân P lên ngang bằng chân T, cúi đầu chạm gối (như H.13).

Hình 21: Tư thế cây lau. Đầu và tay cùng nâng lên một lúc, thẳng lưng, thẳng tay- hít vào, từ từ ngả người ra sau (như H.12)

Hình 22: Tư thế tập trung. Nâng người lên thẳng, hai lòng bàn tay chắp lại rồi từ từ hạ xuống trước ngực - thở ra (như H.11), hạ hai tay xuôi dọc theo thân người thả lỏng toàn thân.