Hotline 24/7
08983-08983

Giao lưu trực tuyến: Làm thế nào để giảm cân sau sinh an toàn?

Để giảm mỡ bụng, chị em sau sinh cần có chế độ ăn hạn chế các loại chất béo như mỡ và dầu, trừ chất béo có nguồn gốc từ cá biển sâu (cá ngừ, cá thu, cá trích,...).


BS Nguyễn Văn Anh, chuyên khoa Dinh dưỡng BV nhân dân Gia Định, tư vấn về cách giảm cân sau sinh

Câu hỏi 1:

Em sinh con đã 3 tháng rồi. Xin hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng nhưng vẫn đủ sữa cho con bú?- Hương, 25 tuổi

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Chào chị,

Để giảm mỡ bụng, đầu tiên, chị cần có chế độ ăn hạn chế các loại chất béo như mỡ và dầu, trừ chất béo có nguồn gốc từ cá biển sâu (cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi).

Tiếp theo, cần có chế độ ăn được tính toán sao cho đủ nhu cầu năng lượng và chất đạm hàng ngày. Như thế sẽ không bị thừa năng lượng (khiến cơ thể tích trữ lại thành mỡ) hay thiếu chất đạm (ảnh hưởng đến sự tạo cơ của cơ thể cũng như chất lượng đạm trong sữa cho con bú).

Chị không cho biết chiều cao và cân nặng hiện tại nên tôi chưa thể có đánh giá chính xác về tình trạng dinh dưỡng cũng chế độ ăn hàng ngày xem có đảm bảo nhu cầu năng lượng hay không.

Có thể chị muốn giảm mỡ bụng, mà vẫn duy trì cân nặng khỏe mạnh hiện tại hoặc tăng cân hay giảm cân để đạt cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, nếu hiện nay chị không bị tăng hay sụt cân thì chế độ ăn hiện tại là tương đối ổn rồi.

Cuối cùng, chị cần năng vận động, tập thể dục toàn thân, đây là cách duy nhất để giảm mỡ bụng. Thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất là chạy bộ và các bài tập vận động toàn thân.

Cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng trước, khi lượng mỡ đủ nhiều mới bắt đầu tích trữ ở những vùng khác. Quá trình đốt mỡ thì diễn ra ngược lại, khi lượng mỡ ở những vùng khác giảm, mỡ bụng mới bắt đầu giảm.

Lưu ý: Bài tập vận động phải kéo dài trên 30 phút mới hiệu quả giảm mỡ, bởi vì ban đầu, cơ thể sẽ cần sử dụng hết glycogen dự trữ trong cơ và glucose trong gan để tạo năng lượng cho việc hoạt động. Sau đó cơ thể mới sử dụng và đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Chị nên giữ chế độ tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 lần trong tuần.

Để có đủ sữa cho con bú, phụ nữ cần đảm bảo uống nhiều nước mỗi ngày. Ngoài nhu cầu cho bản thân, cơ thể cần thêm nước để tạo sữa. Nhu cầu nước uống ở người trưởng thành bình thường khoảng 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú cần uống từ 2,5 đến 3 lít nước hoặc hơn tùy theo lượng sữa của mình.

Để đảm bảo chất lượng của sữa mẹ, ngoài việc hấp thụ đủ năng lượng và đạm, chị cần có chế độ ăn đa dạng các loại rau quả nhiều màu sắc khác nhau, ít nhất 300 g mỗi ngày để có đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Có thể dùng thêm multivitamin, đa sinh tố hàng ngày.

Câu hỏi 2:

Xin hỏi mỡ bụng tôi rất nhiều từ sau khi sinh con. Tôi lắc vòng cũng không tiêu được mỡ mà da ngày càng nhăn nheo. Mong bác sĩ tư vấn cách nào để giảm mỡ. - Tran Hoa, 36 tuổi, Đồng Nai

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Chào bạn,

Lắc vòng không mang lại nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng sau sinh. Một chế độ ăn hạn chế chất béo phối hợp với thói quen vận động toàn thân, tập thể dục đúng cách như đã nói ở trên mới có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và bền vũng bạn nhé.

Câu hỏi 3:

Tôi sinh con đã được một năm. Bây giờ vẫn cho con bú. Tôi nặng gần 70 kg, cao 1,65 m. Nhờ bác sĩ tư vấn cho tôi chế độ ăn để vừa giảm cân vừa có sữa cho con bú.

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Theo tính toán giữa chiều cao và cân nặng hiện tại, chị nên có trọng lượng cơ thể lý tưởng là 60 kg, tức là cần giảm 10 kg mỡ. Rất tiếc tôi không biết chế độ ăn hiện tại của chị như thế nào nên chưa thể tư vấn chính xác nhất. Về cơ bản, chị có thể bắt đầu chế độ ăn và vận động như sau:

Số cữ ăn: Chỉ ăn 3 bữa chính, không ăn vặt.

Thành phần

- Cơm hoặc bún, phở, nui, mì, bánh mì ăn cùng các loại củ. Dùng 3 chén mỗi ngày.

- Thịt, cá, trứng và các loại đậu 400g mỗi ngày.

- Rau các loại: Ít nhất 300 g mỗi ngày.

- Nước lọc: Từ 2 đến 2,5 lít mỗi ngày.

Cách chế biến thực phẩm ít béo

- Hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến nhiều dầu mỡ như quay, nướng, chiên, xào… Ưu tiên thực phẩm nấu bằng cách hấp, luộc.

Về thực phẩm

- Nên hạn chế tối đa những thực phẩm giàu chất béo như sữa tươi có béo, phô mai, bơ, thực phẩm giàu chất đường, bánh quy, nước ngọt có gas, nước ép trái cây…

- Tăng cường ăn các loại thịt ít béo như thịt gà bỏ da, thịt lươn, thịt ếch…

Về cách ăn

- Ăn rau và canh trước khi ăn cơm và thức ăn.

Vận động: Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút. Tập càng nhiều càng hiệu quả.

Sau khi đã áp dụng các cách trên, chị nên theo dõi cân nặng sau 1 - 2 tuần để đánh giá hiệu quả. Nếu có thể, chị nhờ đến sự theo dõi và tư vấn trực tiếp từ những chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn và vận động phù hợp hơn trong giai đoạn kế tiếp.

Câu hỏi 4:

Xin hỏi phụ nữ sau sinh ăn kiêng có ảnh hưởng gì không? Có uống nước chanh mật ong để giảm cân được không? Nguyen Tien, 40 tuổi, Đồng Nai

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Chào bạn,

Phụ nữ sau sinh ăn kiêng không đúng cách sẽ có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc ăn kiêng sẽ có nguy cơ khiến người mẹ thiếu hụt chất đạm và các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Từ đó dẫn đến suy dinh dưỡng, teo cơ, giảm sức đề kháng, giảm chức năng của các cơ quan trong cơ thể, giảm chất lượng sữa cho con bú…

Nước chanh mật ong chỉ chứa chất đường, ít đạm, vitamin, khoáng chất và một số chất khác… không đóng vai trò chủ đạo trong việc giảm cân. Tuy nhiên chị vẫn có thể uống vừa phải trong quá trình giảm cân.

Câu hỏi 5:

Xin chào bác sĩ. Em sinh con được 2 tháng tuổi, em tăng 10 kg. Hiện tại vòng 2 của em 92, vòng 3 là 120. Xin bác sĩ tư vấn làm thế nào để giảm số đo 2 vòng? Xin cám ơn bác sĩ.

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Chị nên tham khảo chế độ ăn ít chất béo và đường bột hơn chế độ ăn hiện tại, đồng thời kết hợp với việc tập thể dục. Nếu vẫn chưa đạt kết quả, chị nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng, dựa vào tình trạng sức khỏe của chị hiện tại, các bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể hơn về chế độ ăn sao cho chị vừa giảm cân vừa đảm bảo đủ sữa cho con bú.

Câu hỏi 6:

Xin hỏi sinh con sau bao lâu thì có thể tập thể dục? Việc tập luyện có ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho con bú hay không? Cách giảm cân sau sinh như thế nào cho hiệu quả? Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày sau sinh như thế nào là hợp lý và không bị ít sữa? Nguyễn Kim Hue, 38 tuổi

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Bạn thân mến!

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ sau sinh nên tập thể dục sớm nhất ngay khi có thể. Ban đầu chỉ là những bài tập nằm tại giường, từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, từ một bộ phận đến toàn thân, từ đơn giản đến phức tạp.

Chỉ cần chị cảm thấy thoải mái, không đau nhức sau tập là được. Nếu sinh mổ, cần tránh những động tác khiến co giãn, căng cơ và da ở vùng mổ.

Việc tập luyện hoàn toàn không ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho con bú. Lưu ý: Nên ăn đủ chất và uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện để có đủ sữa và chất lượng sữa không giảm.

Về việc giảm cân sau sinh, chị nên tham khảo các câu trả lời ở trên để có thể giảm cân một cách hiệu quả. Chế độ ăn giảm cân hợp lý sau sinh sẽ là giảm chất bột đường và hạn chế béo trong chế độ ăn hiện tại để trở về cân nặng chuẩn, đủ đạm 1,5 g đạm cho mỗi kg cân nặng để không bị mất cơ, đồng thời cân bằng giữa đạm động vật và thực vật, đủ chất xơ. Chị nên ăn khoảng 300 g rau xanh các loại mỗi ngày và uống đủ nước.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho sản phụ cũng tương tự như chế độ cho một người khỏe mạnh. Tuy nhiên, phụ nữ cho con bú sẽ có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn để tạo sữa nuôi con, nhu cầu này nhiều hay ít tùy theo lượng sữa cho con bú mỗi ngày.

Câu hỏi 7:

Thưa bác sĩ, trước đây em nặng 52 kg. Sau khi sinh bé thứ hai, em đã tăng lên 58 kg. Rất mong bác sĩ tư vấn giúp em trở về trọng lượng ban đầu. Hiện vòng 2 và bắp tay, bắp đùi rất to. Cảm ơn bác sĩ. Mã hồng mỹ, 29 tuổi

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Cho con bú thường xuyên sẽ giúp bà mẹ trở về cân nặng ban đầu dễ dàng hơn. Do đó nếu còn cho bé bú, chị nên tiếp tục và tăng cường thói quen tốt này.

Ngoài ra, chị nên áp dụng chế độ ăn hạn chế béo, giảm chất bột đường so với hiện tại của chị, nhưng không nên ít hơn một chén rưỡi cơm một ngày. Chị nên tham khảo thêm chế độ ăn và tập thể dục ở các câu trên để giảm mỡ vòng 2, bắp tay, bắp đùi hiệu quả nhé.

Câu hỏi 8:

Tôi sinh con thứ hai được 6 tháng. Đến giờ vẫn cơ thể chưa giảm được cân. Xin bác sĩ cho biết cách giảm cân hiệu quả?

BS Chuyên khoa dinh dưỡng Nguyễn Văn Anh:

Chị không nói rõ chiều cao và cân nặng nên tôi không biết tình trạng dinh dưỡng của chị như thế nào để có thể tư vấn cụ thể hơn.

Nhiều trường hợp chị em phụ nữ đến nhờ tôi tư vấn giảm cân. Nhưng sau khi cân đo mới thấy họ có cân nặng trong giới hạn bình thường, thậm chí có người cần phải tăng cân để đạt được tiêu chuẩn cân nặng khỏe mạnh.

Lý do là sự phân bố mỡ trên cơ thể họ không đồng đều, tập trung nhiều ở vùng bụng hoặc mông, đùi. Do đó, họ cần giảm mỡ vùng bụng, hông đùi đúng hơn là giảm cân toàn thân thực sự.

Trong trường hợp của chị, nếu thực sự thừa cân, có thể tham khảo chế độ ăn ít béo và tập thể dục giúp đốt cháy mỡ ở các câu trên để đạt được kết quả như mong muốn nhé.

Theo BS Nguyễn Văn Anh - VnExpress

Đối tác AloBacsi

Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ

Để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

hoàn toàn MIỄN PHÍ

Khám bệnh online

X