Một bộ xương chắc khỏe có vai trò quan trọng đối với cả nam giới và nữ giới. Cơ thể bạn cần cả calci và vitamin D để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Không cung cấp đủ calci trong thời thơ ấu có thể dẫn đến bệnh loãng xương ở giai đoạn sau của cuộc đời. Bệnh loãng xương khiến cho xương trở nên yếu và dễ gẫy.

Khối lượng xương đỉnh điểm thường đạt được ở độ tuổi 30. Ăn nhiều những thực phẩm giàu calci và bổ sung đủ vitamin D là việc cần thiết để duy trì một khung xương khỏe mạnh.

Vai trò của calci đối với xương

Nam giới nên nạp khoảng 1.000 mg calci mỗi ngày thông qua chế độ ăn và thực phẩm chức năng. Sau độ tuổi 70, nhu cầu calci sẽ tăng lên tới 1.200 mg/ngày.

Những nguồn cung cấp giàu calci bao gồm các sản phẩm ít béo và không béo từ bơ sữa như sữa tươi, sữa chua và pho mát, sữa đậu nành bổ sung calci, cá mòi, ngũ cốc và nước trái cây bổ sung calci.

Nam giới cần ít nhất 3 khẩu phần thực phẩm giàu calci mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần calci tương đương với:

- 1 chén sữa không béo hoặc ít béo

- 1 chén sữa chua không béo hoặc ít béo

- 1 ½ ounce (~ 43 gram) pho mát ít béo hoặc không béo

- 1 chén sữa đậu nành calci

- 1 chén nước trái cây bổ sung calci

- 3 counce (~ 85 gram) cá mòi cả xương đóng hộp

Xác định lượng calci trong thực phẩm

Hãy đọc kỹ nhãn trên sản phẩm để biết được chính xác lượng calci bạn nạp vào cơ thể. Calci được quy về giá trị hàng ngày (Daily Value – DV), tương đương với 1.000 mg mỗi ngày.

- 30% DV calci = 300 mg

- 20% DV calci = 200 mg

- 10% DV calci = 100 mg

Vai trò của vitamin D đối với xương

Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cho xương tăng hấp thụ calci. Do vậy việc đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày theo từng lứa tuổi là vô cùng quan trọng. Mỗi ngày, trẻ sơ sinh cần khoảng 400 IU vitamin D, trẻ em từ 1 – 8 tuổi cần 600 IU vitamin D,nam giới dưới 70 tuổi cần 600 IU vitamin D và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 800 IU.

Có 3 cách để cung cấp vitamin D cho cơ thể: ánh sáng mặt trời, thực phẩm, và thực phẩm chức năng. Vitamin D chỉ có trong một số loại thực phẩm như là mỡ cá bao gồm cá thu, cá hồi và cá ngừ; lòng đỏ trứng và các sản phẩm bơ sữa; sữa đậu nành, nước trái cây và ngũ cốc dinh dưỡng bổ sung vitamin D. Những người không thể nạp đủ vitamin D từ chế độ ăn cần trao đổi với bác sỹ để bổ sung thêm vitamin D từ thực phẩm chức năng.

5 cách để giữ xương chắc khỏe

Sức khỏe của bộ xương phụ thuộc phần lớn vàolựa chọn của bạn. Dưới đây là một số điều quan trọng mà nam giới có thể thực hiện để bảo vệ bộ xương khỏe mạnh:

- Cung cấp đủ calci và vitamin D mỗi ngày bằng các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng.

- Tham gia thường xuyên vào các hoạt động rèn luyện thể dục thể thao ít nhất 2 ngày/tuần.

- Không hút thuốc lá và hạn chế đồ uống có cồn.

- Tới bác sỹ để được tư vấn về sức khỏe của xương.

- Nên tiến hành đo mật độ xương định kỳ và dùng thuốc nếu cần thiết.