Năng lượng

Quá trình lão hóa thường đi kèm với sự giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt động thể lực và chuyển hóa cơ bản. Nhu cầu năng lượng của người từ 60 tuổi trở lên giảm khoảng 300-500 Kcal so với tuổi trung niên. Tuy nhiên, nhiều NCT không ăn đủ nhu cầu do mệt mỏi, khả năng nhai nuốt kém, khẩu vị giảm, mắt kém, bệnh tật đi kèm và tác dụng phụ của thuốc. Khi đó, cần chế biến thức ăn mềm, nên kèm súp, chia nhỏ bữa ăn và có thêm những bữa phụ. Cần tập thói quen vận động thể lực tùy sức khỏe mỗi người và giữ tinh thần lạc quan sẽ giúp ăn ngon miệng hơn.

Chất đạm

Nhu cầu chất đạm ở NCT hầu như không giảm đáng kể so với tuổi trung niên nhưng khả năng tiêu hóa, hấp thu và tổng hợp chất đạm lại giảm, nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Từ đó dễ dẫn đến giảm khối cơ và sức cơ. Nguy cơ té ngã sẽ cao hơn, khả năng hô hấp sẽ kém dần. Để đảm bảo đủ chất đạm theo nhu cầu thì NCT nên ăn cá nhiều hơn thịt, vì cá dễ tiêu hoá lại có thêm acid béo omega-3 giúp tăng khả năng bảo vệ của cơ thể. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành và các loại đậu hạt khác,…

Chất bột đường

Khả năng dung nạp chất bột đường ở NCT bị giảm, nên cần giảm lượng bột đường trong bữa ăn, nhất là các loại đường hấp thu nhanh như đường mía, bánh kẹo, nước ngọt,… Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui,… Có thể nấu cơm lẫn với đậu để giảm tinh bột từ cơm và tăng đạm từ đậu.

Chất béo

Khả năng tiêu hóa chất béo ở NCT bị giảm do thiếu men Lipaz nên có khuynh hướng thừa mỡ trong máu. Vì vậy, NCT nên hạn chế chất béo đặc biệt là mỡ động vật (heo, bò, gia cầm) và nên thay bằng dầu olive, dầu omega-3 từ cá, hoặc dầu thực vật. Hạn chế ăn da và phủ tạng động vật (tim, gan, lòng, óc,…) do có lượng cholesterol cao dể gây xơ vữa thành mạch và là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Nước, vitamin và chất khoáng

NCT thường giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước nên dễ bị thiếu nước. Do đó, cần chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè.

Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở NCT thường kém hiệu quả hơn lúc trẻ. Do đó, dễ bị thiếu các vitamin, kali, magné nội bào, thiếu canxi gây loãng xương (nhất là ở phụ nữ mãn kinh), thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ, thiếu kẽm gây biếng ăn, giảm trí nhớ, kém tập trung, khô da, sạm da,…

Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa và sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành và sản phẩm (sữa đậu nành, đậu hũ), rau xanh. Sữa là thực phẩm giàu canxi và chứa nhiều đạm quí. Do đó, NCT nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày (nên chọn loại sữa chứa ít hoặc không có chất béo và đường).

Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, đặc biệt là cá, thịt và hải sản. Kali có nhiều trong rau và trái cây.

Chất xơ

Chất xơ giúp thải độc chất qua đường tiêu hóa, hạn chế táo bón, giảm hấp thu cholesterol từ chế độ ăn vào cơ thể. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.

Để nhận đủ vitamin và chất xơ, NCT nên ăn khoảng 200-300g rau và 2-3 phần trái cây mỗi ngày (1 phần trái cây tương đương 1 trái chuối, 1 trái cam, 1 trái lê cỡ trung bình, hoặc 1/2 ly nước ép trái cây). Nên chọn rau trái nhiều màu sắc, chế biến đơn giản để hạn chế mất dưỡng chất qua quá trình đun nấu. Khi dùng trái cây thì nên ăn cả trái hoặc xay sinh tố sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.

Chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa có nhiều trong rau quả bao gồm: Vitamin E, C, B, PP, beta-caroten, lutein, lycopen, các chất màu trong thảo mộc, rau quả. Các chất tanin của trà. Các chất khoáng: Zn, Cu, Mn, Se. Một số acid hữu cơ trong rau trái, Flavonoides, một số đạm thực vật (đậu nành và các loại đậu khác).

Uống nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, rau thơm), ăn các củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ), ăn nhiều trái cây chin,… sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa. Hạn chế stress vì sẽ làm gia tăng gốc tự do.

Muối trong bữa ăn

Muối là loại gia vị phổ biến hàng ngày nhưng cơ thể chỉ cần một số lượng rất ít (3-5g/ ngày). Thói quen ăn mặn sẽ dẫn đến bệnh tăng huyết áp. Do đó, NCT nên hạn chế muối hoặc các thực phẩm mặn (mắm, khô, dưa muối, đồ hộp,…) trong khẩu phần.

Sử dụng hợp lý sản phẩm cho người cao tuổi

• Ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Ngũ cốc: nên chọn gạo mềm, dẻo, không xát quá trắng, nên giảm cơm và dùng thêm khoai, bắp.
• Bảo đảm đủ chất đạm: nên ăn cá nhiều hơn thịt, mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá (tùy khả năng), không nên ăn quá 3 quả trứng/ tuần, tăng sử dụng đạm thực vật như đậu hũ, sữa đậu nành, các loại đậu đỗ,…
• Nên uống sữa (chọn loại không béo, không đường) để bổ sung canxi đề phòng loãng xương, có thể chọn sữa chua sẽ dễ tiêu hóa hơn.
• Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, beta-caroten) có trong rau quả tươi, nhiều màu sắc, dầu thực vật.
• Uống đủ nước: 6-8 ly/ ngày.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường ngọt, kể cả mật ong.
• Hạn chế mỡ động vật.
• Hạn chế muối: giảm gia vị mặn (muối, nước tương, nước mắm), thực phẩm mặn (khô, mắm, thức ăn kho mặn).
• Hạn chế thức uống có cồn.

Bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng Khoa Dinh dưỡng & Tiết chế
Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn
Theo Tạp chí Sức Khỏe