Ảnh: fityourself.club

Khi nói đến dinh dưỡng thể thao, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên “hãy đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng tốt giữa protein, carbohydrate và chất béo”. Chế độ ăn này sẽ bao gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sữa (nếu có thể). Trong thời gian tập thể dục ngắn đến trung bình, năng lượng của cơ bắp chủ yếu đến từ carbohydrate (tinh bột). Trong thời gian tập luyện dài, năng lượng đến từ chất béo và protein được sử dụng để sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục.

Lý tưởng nhất, bữa ăn chính sẽ được tiêu thụ khoảng 3-4 giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn này nên có sự cân bằng tốt giữa carbohydrate và protein. Một số ví dụ về các bữa ăn tốt cho sức khỏe trước khi tập luyện là một chiếc bánh hamburger thịt nạc với salad, trái cây và sữa chua ăn với bánh mì nướng bơ đậu phộng, bột yến mạch với đường nâu và hạnh nhân cùng với một ly sữa tách kem, hoặc bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc cá ngừ.

Khoảng từ 30-60 phút trước khi tập luyện, tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate có thể đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp năng lượng đầy đủ như một miếng trái cây, bánh mì nướng với mứt hoặc đồ uống thể thao.

Đối với vấn đề hydrat hóa trong khi tập luyện, một nguyên tắc chung là tiêu thụ khoảng 100ml nước sau mỗi 15 phút. Nếu tập trong hơn một giờ hoặc đổ mồ hôi quá nhiều, bạn có thể cần bù đắp chất điện giải bằng đồ uống thể thao. Tránh đồ uống có gas hoặc có chứa caffeine vì những thứ này có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa (dạ dày và ruột). Thực phẩm cũng có thể giúp thay thế chất điện giải. Trong khi tập thể dục, hãy ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa như trái cây, bánh quy giòn…

Sau khi tập xong, lời khuyên chung là “nạp” 15g carbohydrate trong vòng 15 phút. Một số ví dụ về đồ ăn nhẹ bao gồm một miếng trái cây nhỏ, 1 ly sữa hoặc năm cái bánh quy. Bảo đảm mang theo chúng bên người để “tiếp năng lượng” khi cần.

Tuy carbohydrate là nhiên liệu cho cơ bắp nhưng điều quan trọng là phải thay thế những gì đã sử dụng trong quá trình tập luyện nên ngoài việc nạp carbohydrate cũng cần  bù nước và chất điện giải.

Một bữa ăn phục hồi sau tập luyện nên có sự cân bằng tốt giữa carbohydrate, protein và chất béo. Đây là thời gian cơ thể người chơi thể thao sử dụng protein để hồi phục (sửa chữa) cơ bắp. Một số ý tưởng về bữa ăn phục hồi là phô mai, bánh sandwich (bánh mỳ), thịt nạc với một ly sữa, hoặc thịt nạc xào với rau và mì ngũ cốc.

Các mặt hàng thực phẩm dành cho vận động viên, như đồ uống thể thao, đồ ăn nhẹ và gel năng lượng có thể thuận tiện cho vận động viên nhưng thường không cần thiết cho người bình thường. Những món này thường chứa protein quá mức cần thiết và lượng calo cao. Vì thế, cần đọc nhãn dinh dưỡng trên các mặt hàng này để đưa ra lựa chọn sáng suốt về việc liệu nó có phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng của bạn hay không.

Điều quan trọng là cần tùy chỉnh kế hoạch dinh dưỡng thể thao để phù hợp với nhu cầu cá nhân. Các vận động viên khác nhau và các hoạt động khác nhau có những yêu cầu hydrat hóa và dinh dưỡng khác nhau. Hãy biến dinh dưỡng thể thao thành một phần của quá trình luyện tập thường xuyên của mình.

Và theo lời khuyên của những người từng chơi thể thao chuyên nghiệp – Đừng thử thứ gì đó mới trong ngày thi đấu.