1. Ăn uống sao cho hợp lý?

Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ thì chế độ ăn uống hợp lý giúp tăng cường sức khỏe và giảm thiểu những khó chịu do các bệnh về xương khớp gây ra.

Đây chắc hẳn là câu hỏi không của riêng ai. Ăn uống hợp lý là cân bằng các chất dinh dưỡng, đảm bảo nhu cầu năng lượng để duy trì mức cân nặng hợp lý.

Ăn thế nào, uống ra sao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, bệnh lý. Vì nếu ăn quá nhiều chất đạm dễ mắc bệnh gút, ăn quá mặn dễ bị loãng xương do tăng cường đào thải canxi qua nước tiểu, ăn ít rau quả dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất làm cho xương khớp dễ tổn thương

Mặt khác, việc giữ cho cân nặng hợp lý là rất quan trọng. Nếu chỉ số BMI (được tính bằng cân nặng trên kg chia cho bình phương chiều cao) lớn hơn hoặc bằng 25 là thừa cân, trên 30 là béo phì. Đây là yếu tố làm tăng khả năng mắc bệnh thoái hóa khớp.

Đặc biệt, với người ở độ tuổi trung niên nếu có tình trạng thừa cân, béo phì kèm theo thì sẽ tăng gánh nặng lên các khớp, gây đau đớn, hạn chế vận động có thể dẫn đến xẹp các đốt sống, mòn khớp, cứng khớp, biến dạng khớp. Hoặc nếu chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân cũng ảnh hưởng đến xương, dễ dẫn đến loãng xương, viêm đa khớp dạng thấp.

Xương khớp cũng như cơ thể, cần được nuôi dưỡng, chăm sóc, bảo vệ và cung cấp đầy đủ những dinh dưỡng cần thiết để nó luôn khỏe mạnh phục vụ quá trình vận động của con người.

Vì vậy, nguyên tắc chung cần nhớ đó là chế độ dinh dưỡng dành cho người mắc các bệnh về xương khớp cần cân bằng và đa dạng hóa việc thu nạp vitamin, khoáng chất, chất chống ôxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Nên ăn thực phẩm nguyên hạt, giàu đậu, vitamin A, E, C…

Đối với những bệnh nhân thuộc nhóm thừa cân, béo phì duy trì chế độ ăn uống giảm cân. Ngược lại, người gầy yếu bị viêm đa khớp dạng thấp nên ăn nhiều bữa nhỏ để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

2. Nhóm thực phẩm cần thiết cho bệnh nhân xương khớp

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu axit béo omega-3 tốt cho hệ cơ xương khớp

Thực phẩm giàu axit béo omega-3: Omega-3 có tác dụng ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây viêm khớp, làm giảm các chứng đau mỏi. Omega-3 có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá basa, cá bông lau, cá hú, đậu nành, hạt lanh, dầu thực vật, dầu bí ngô đều tốt cho người bệnh thấp khớp.

Thực phẩm giàu canxi: Canxi được biết đến như một chất tạo xương và là một cách để bảo vệ xương khớp chắc khỏe. Canxi cũng cần thiết cho cơ bắp. Thực phẩm từ sữa là nguồn canxi tuyệt vời, nhưng bạn không phải dừng lại ở đó. Ngoài ra, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, các loại hạt, cá mòi đều là những thực phẩm sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ canxi.

Thực phẩm cung cấp protein: Giúp xây dựng cơ bắp, giúp xương chắc khỏe. Chọn thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, cá, các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đỏ…), các loại hạt (hạt dẻ, hạt điều, hạt óc chó, …).

Vitamin C: Collagen nằm trong các mô tạo nên cơ, khớp và xương, chúng giữ cho xương của bạn không bị giòn và dễ bị gãy. Nếu cơ thể bạn không nhận đủ vitamin C, collagen có thể bị phá vỡ, dẫn đến sưng khớp và đau. May mắn, vitamin C có mặt trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như: cam, đu đủ, ớt chuông, bông cải xanh, dứa, dâu tây…

Vitamin D: Giúp bạn hấp thụ canxi trong thực phẩm. Nếu có được sự kết hợp đúng giữa canxi và vitamin D  sẽ giảm đáng kể nguy cơ gãy xương, điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Thịt nạc, đậu, trứng và cá béo (cá hồi và cá thu…) là nguồn thực phẩm tốt của vitamin D.

Kali, vitamin K và magiê: Giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi. Bạn sẽ có được các chất dinh dưỡng quan trọng này bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm như: các loại rau lá xanh, đậu, hạt ngũ cốc và cá.

Trái cây: Đu đủ, dứa, chanh, cam chứa nhiều men kháng viêm và vitamin C giúp kháng viêm hiệu quả cũng như tăng cường độ dẻo dai cho các khớp.

Các chất béo lành mạnh: Bơ thực vật, dầu dừa, dầu ôliu nguyên chất, các loại hạt. Các chất có trong bơ và đậu nành có khả năng kích thích tế bào sụn sinh sưởng collagen - một thành phần protein chính trong sụn, gân, xương.

Gừng và tiêu đen là 2 gia vị quen thuộc được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh có đặc tính chống viêm, giúp giảm cơn đau cơ, viêm khớp

Gia vị và thảo mộc: Củ nghệ và gừng, tiêu đen là những gia vị được ghi nhận có lợi ích chống viêm. Chất men zingibain trong gừng đã được các nhà khoa học Nhật chứng minh có đặc tính kháng viêm, giúp giảm các cơn đau cơ, viêm khớp, thấp khớp, đau đầu hay đau nửa đầu.

Trong hạt tiêu đen cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm sản xuất một chất gây viêm đó là prostaglandin. Tiêu đen cũng là một nguồn dồi dào vitamin C, giúp sụn khỏe mạnh.

Trà xanh: Luôn được biết đến như một thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ loãng xương vì trong thành phần có chứa một hàm lượng đáng kể chất flavonoid. Mỗi ngày, bạn nên uống từ 3 - 4 cốc nước chè xanh vì chè xanh rất giàu chất chống oxy hoá.

Ngoài ra, để giúp giảm đau, chống viêm, bảo vệ lớp sụn giữa các khớp xương, nên uống đủ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.

3. Thực phẩm “khắc tinh” của người bệnh xương khớp

Trong khi các loại thực phẩm kháng viêm, chống oxy hóa có thể giúp làm giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, một số loại thực phẩm khác cũng có thể góp phần khiến quá trình viêm ngày càng nặng hơn. Chính vì vậy, bệnh nhân đau nhức xương khớp không nên ăn hoặc hạn chế lựa chọn những thực phẩm sau đây để giúp bệnh mau hồi phục.

Thực phẩm chứa nhiều phospho: Khi cơ thể có quá nhiều phospho sẽ mất dần chỗ trống cho canxi tồn tại. Khi đó sẽ mất cân bằng, thiếu hụt canxi sẽ dẫn đến loãng xương và kéo theo vô vàn bệnh xương khớp khác. Vì vậy, nên hạn chế phủ tạng động vật, thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, khoai tây chiên, xúc xích, lạp xưởng,…

Thịt đỏ: Cũng được xem là khắc tinh của người bệnh đau nhức xương khớp, vì thịt đỏ chứa hàm lượng đạm và acid béo bão hòa cao. Chính những hoạt chất không có lợi này sẽ làm thúc đẩy sự tạo thành acid uric trong máu tăng cao và gây ra tình trạng viêm khớp nặng.

Giảm muối, đường và các đồ uống ngọt: Không nên ăn thực phẩm quá mặn. Cần hạn chế lượng muối ở mức dưới 6g/ngày và đường ở mức dưới 20g/ngày.

Hạn chế caffein: Có quá nhiều caffeine có thể làm giảm lượng canxi bạn hấp thụ. Đặt mục tiêu không quá 400mg caffeine mỗi ngày cho người lớn (khoảng 2-3 tách cà phê mỗi ngày). Phụ nữ có thai và cho con bú nên có không quá 300 mg caffeine mỗi ngày.

Tránh dùng rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích thần kinh: Bởi các chất này thường gây co cứng cơ, giảm tác dụng của thuốc, gây bất lợi trong điều trị.