1. Protein
 
Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng phát triển của cơ thể và sửa chữa các mô, tế bào, hình thành các enzyme, hormone và duy trì khối lượng cơ thể hoặc cơ bắp.

Sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng quyết định khả năng di chuyển, sức mạnhcơ bắpvà hoạt động hàng ngày của cơ thể bạn.

Protein còn mang lại nhiều lợi ích giảm cân, từ việc kiềm chế sự thèm ăn đến tăng cường trao đổi chất. Nhưng cũng lưu ý rằng, nhu cầu hấp thụ protein của cơ thể chúng ta thay đổi tùy theo tuổi tác và tình trạng sức khỏe.

Ví dụ, một người trưởng thành khỏe mạnh cần tiêu thụ khoảng 1gm protein / 1kg trọng lượng cơ thể (cá nhân 60 kg nên tiêu thụ 60g protein).

Một đứa trẻ 4 - 6 tuổi cần tiêu thụ khoảng 20 g protein mỗi ngày, một đứa trẻ 10-12 tuổi cần gấp đôi 40 g protein. Điều quan trọng là trẻ em cần có được lượng protein cao hơn trong những năm trưởng thành.

Bạn có thể chọn trứng, cá, thịt gà, đậu nành hoặc các loại protein bổ sung.

2. Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ tăng trưởng tế bào. Chúng cũng giúp bảo vệ các cơ quan, cách nhiệt cơ thể để giữ ấm cho bạn. Các axit béo thiết yếu trong chất béo cũng hỗ trợ giảm cân, phát triển trí não. Ăn thực phẩm có chất béo chắc chắn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, phải đảm bảo rằng bạn chọn thực phẩm có các chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) và cân bằng được lượng calo bạn tiêu thụ với lượng calo đốt cháy.

Việc tiêu thụ chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật thường xuyên tốt hơn so với các nguồn từ động vật, giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.

Để tránh tăng cân không lành mạnh, tổng lượng chất béo tiêu thụ không được vượt quá 30% mức năng lượng tổng thể của một người.

3. Carbonhydrate
Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể,nhưng bạn cần chọn nguồn carbohydrate một cách khôn ngoan, chủ yếu từ trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng, lượng đường tiêu thụ nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng mà bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống.

4. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chấtcó mặt trong thực phẩm với số lượng rất nhỏ và là yếu tố quan trọng giúp thực hiện các chức năng sinh lý cơ bản như trao đổi chất, miễn dịch và tiêu hóa.

Bạn nên ăn nhiều rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, bổ dưỡng.

Sự mất cân bằng (cả thừa và thiếu) các vitamin và khoáng chất trong cơ thể cũng sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh hô hấp mãn tính.