Lão khoa

Bí quyết giữ xương khỏe mạnh ở người lớn tuổi

Loãng xương là một trong những bệnh về xương phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tình trạng này khiến xương trở nên mỏng manh và yếu, ảnh hưởng đến khoảng 75 triệu người ở Châu Âu, Hoa Kỳ và Nhật Bản. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế, loãng xương gây ra hơn 8,9 triệu ca gãy xương hàng năm.

10. Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ canxi

Xương chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ thể, vì vậy để ngăn ngừa loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.

Khuyến cáo: Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi của:

- Phụ nữ: từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
- Đàn ông: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.

Nguồn canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, cải bó xôi và nước cam.

9. Vitamin D

Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó cũng được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì được sản xuất trong cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D tham gia vào nhiều quá trình bao gồm cả chức năng điều khiển của não bộ. Vitamin D cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh trong hấp thụ canxi.

Ngay cả khi cung cấp đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương.

Khuyến nghị: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm cả thời kỳ mang thai và cho con bú, và 800 IU (20 mcg) cho người già.

Nguồn vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.

8. Giữ mức cân nặng trong giới hạn bình thường

Khuyến nghị: Tốt nhất là duy trì cân nặng hợp lý. Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc chế độ ăn ít calo và cố gắng không tăng cân quá nhiều trong thời gian ngắn. Áp dụng lối sống lành mạnh và lựa chọn kế hoạch ăn kiêng cân bằng đồng thời duy trì hoạt động thể chất đền đặn.

7. Luyện tập xương

Sau 30 tuổi, cơ thể bắt đầu giảm dần tỷ trọng xương. Để giúp xương khỏe mạnh càng lâu càng tốt, cần giữ cho chúng ổn định khi hoạt động thể chất vì xương cũng cần tập thể dục giống như cơ bắp.

6. Bỏ hút thuốc

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotine có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá làm trì hoãn quá trình lành xương tới 60% sau khi bị gãy xương.

Khuyến nghị: Nếu không thể bỏ thuốc lá ngay lập tức, hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotine mỗi ngày cho đến khi cảm thấy muốn bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc không chỉ tốt cho xương mà toàn bộ cơ thể sẽ được hưởng lợi từ điều này.

5. Kiểm soát lượng caffein tiêu thụ

Các nghiên cứu cho thấy caffeine (khi uống với số lượng lớn) có ảnh hưởng làm giảm khối lượng xương và tăng gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ canxi.

Khuyến cáo: Một người trưởng thành trung bình có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine (4 tách cà phê pha) mỗi ngày.

4. Xương cần Omega-3

Kết hợp với hoạt động thể chất ở mức vừa phải, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các nguyên bào xương. Thêm vào đó, axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Nguồn Omega-3: cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia...

3. Cân nhắc việc bổ sung collagen

Khối hữu cơ trong xương chứa 90% collagen! Khi già đi, ngoài việc giảm mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể giảm đáng kể, cuối cùng có thể dẫn đến xương giòn và gãy xương.

Khuyến cáo: Để có được collagen tự nhiên, hãy ăn cá, nước dùng xương và ớt chuông trong bữa ăn. Thực phẩm bổ sung có thể được sử dụng thêm nhưng tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

2. Cung cấp đủ protein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein có liên quan trực tiếp đến chỉ số mật độ xương cao hơn. Trên thực tế, canxi và protein phối hợp với nhau để duy trì sức khỏe xương.

Nguồn protein: hải sản, thịt gia cầm trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu...

1. Hạn chế ăn muối

Các nhà khoa học Nhật Bản tuyên bố rằng lượng natri quá mức sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe xương. Hầu hết lượng natri cơ thể có được từ muối ăn thông thường, muối gây mất canxi, cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống và đặc biệt là lượng natri ăn vào mỗi ngày.

Khuyến cáo: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không quá 2.300 mg mỗi ngày và giới hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Tin liên quan

  • loang xuong dien tien am tham lam sao nhan biet

    Loãng xương diễn tiến âm thầm, làm sao nhận biết?

    ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Giảng viên - Phó chủ nhiệm Bộ môn Nội trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch đã giúp bạn đọc AloBacsi cung cấp những kiến thức bổ ích về bệnh loãng xương như: Dấu hiệu nhận biết; Độ tuổi cần phòng ngừa hay cách phân biệt với bệnh xương thủy tinh... Mời bạn đọc theo dõi bài tư vấn.
    24/08/2019 15:40 Chat với bác sĩ
  • hau qua kho luong cua benh loang xuong

    Hậu quả khó lường của bệnh loãng xương?

    Bên cạnh thời gian tất bật trong nghiên cứu, hay giảng đường, vừa ngơi tay, ThS.BS Hồ Phạm Thục Lan - Nguyên Trưởng khoa Cơ Xương Khớp - Bệnh viện Nhân dân 115 lại lên sóng giao lưu trực tuyến, tư vấn về bệnh loãng xương cho bạn đọc AloBacsi. Mời bạn đọc đón xem.
    20/08/2019 09:37 Video
  • dau hieu canh bao loang xuong

    Dấu hiệu cảnh báo loãng xương

    Loãng xương làm cho xương giòn, mỏng, dễ gãy kể cả khi không bị chấn thương. Triệu chứng có thể quan sát được là bạn giảm dần chiều cao và đau lưng.
    28/07/2019 13:00 Lão khoa
  • che do dinh duong ngua loang xuong

    Chế độ dinh dưỡng ngừa loãng xương

    Phụ nữ cũng có nguy cơ cao bị loãng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy có những cách để ngăn ngừa loãng xương, bao gồm duy trì chế độ ăn uống hợp lý và thay đổi lối sống, giúp duy trì hoặc tăng khối lượng và mật độ xương cho tuổi trung niên.
    26/07/2019 22:27 Lão khoa

Mới cập nhật