Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lưu ý tham vấn ý kiến bác sĩ về kế hoạch tập luyện và cần được theo dõi thường xuyên trong quá trình này. Các bài tập cần được thiết kế dựa trên thể lực của người mẹ trước khi mang thai.

Động tác 1:

Bước 1: Ngồi trên bóng, hai tay cầm tạ, giữ tạ trước hông.

Bước 2: Hít vào, nâng hai tay lên ngang vai. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Ngồi giữ lưng thẳng, ngực mở rộng. Khi thực hiện động tác, lưu ý đưa tạ lên nhanh và hạ xuống chậm.

Động tác 2:

Bước 1: Ngồi trên bóng. Hai tay cầm tạ giữ ngang đùi.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay nâng tạ lên ngang ngực. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Ngồi giữ lưng thẳng, ngực mở rộng và hai vai cân bằng. Khi thực hiện động tác, lưu ý đưa tạ lên nhanh và hạ xuống chậm.

Động tác 3:

Bước 1: Ngồi trên bóng. Hai tay cầm tạ giữ hai bên. Nâng tạ lên cao ngang tai và khuỷu tay tạo góc 90o. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng khuỷu tay nâng tạ lên cao. Thở ra từ từ, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Ngồi giữ lưng thẳng, ngực mở rộng và hai vai cân bằng.

Động tác 4:

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai tay giữ tạ để dọc hai bên người. Hai bàn chân đặt song song trên sàn.

Bước 2: Hít vào, đứng dậy. Thở ra, nhẹ nhàng ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Chọn ghế có độ cao phù hợp, sao cho khi ngồi hai đầu gối tạo góc 90o.

Động tác 5:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay vịn vào thành ghế.

Bước 2: Hít vào, đá lăn chân phải ra sau hết mức có thể. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần rồi đổi bên.

Lưu ý: Chọn ghế có độ cao phù hợp và thoải mái. Luôn giữ lưng thẳng và hít thở đều đặn khi thực hiện động tác.

Lưu ý

Hầu hết các môn tập đều có lợi cho cả mẹ và bé miễn là bạn luyện tập cẩn trọng và vừa phải. đi bộ, tập thể dục nhẹ nhàng, yoga là những lựa chọn tuyệt vời dành cho mẹ bầu.

- Bắt đầu một cách chậm rãi và khôn ngoan. Nếu trước khi mang thai bạn ít tập thể dục thì bây giờ chỉ nên bắt đầu luyện tập 10 phút/lần và tăng dần theo thời gian.

- Hãy ăn điều độ và uống đủ nước. Mang thai đồng nghĩa với việc bạn cần thêm gần 300 calo một ngày, phụ thuộc vào cân nặng khi bạn mang thai.

- Tránh các môn tập có rủi ro cao và vận động mạnh như chạy bộ hay đạp xe.

- Luôn duy trì sự thoải mái và an toàn khi tập luyện.

Các bà mẹ tương lai cần lưu ý những dấu hiệu cảnh báo - hãy dừng lại ngay lập tức và liên lạc với bác sĩ nếu như có dấu hiệu kéo dài sau:

Chóng mặt hoặc cảm thấy uể oải.

Cơ bị yếu đi.

Đau đầu.

Đau ngực.

Bắp chân bị đau hoặc sưng phồng lên.

Chảy máu âm đạo.

Co rút (hoạt động trước kỳ).

Chảy dịch âm đạo.

Thai nhi đạp yếu đi.

Tim đập nhanh trong khi đang nghỉ ngơi.