1. Mountain Pose (Tadasana) - Tư thế ngọn núi

Tác dụng: Cải thiện lưu thông máu, đưa oxy và chất dinh dưỡng đến mọi bộ phận của cơ thể. Nó cũng giúp ổn định hơi thở, làm tăng nhận thức và giảm căng thẳng, tăng mức năng lượng và khả năng phòng ngừa bệnh.

- Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau (những người mới tập có thể để 2 chân cách xa nhau 1 chút), 2 tay để bên người, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất.

- Giữ chân, đùi, hông và người thành một đường thẳng, lưng thẳng, hơi hóp bụng vai hơi mở rộng về phía sau để ngực hơi ưỡn về phía trước. Hít thở đều.

- Từ từ đưa tay lên cao qua đầu, nâng gót chân lên, siết các cơ bụng, đặt trọng lượng cơ thể lên ngón chân.

- Giữ tư thế trong vài giây, thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

2. Child’s Pose (Balasana) - Tư thế đứa trẻ

Tác dụng: Child's Pose là một tư thế tập yoga giúp xây dựng một hệ thống phòng vệ miễn dịch tốt hơn. Nó cũng là động tác giúp bạn thư giãn sâu, giảm đau lưng và làm dịu hệ thần kinh, đồng thời giúp làm giảm táo bón.

- Quỳ xuống, để cho ngón cái hai chân chạm nhau, người đổ về phía trước.

- Để hai tay hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Nâng đồng thời hai cánh tay lên và hít vào.

- Dần dần hạ tay xuống và thở ra.

- Để thoát khỏi tư thế này, hít vào và dùng tay để đẩy phần trên của cơ thể lên.

- Từ từ trở lại tư thế ngồi và cố gắng không để quá nhiều áp lực lên lưng.

3. Fish Pose (Matsyasana) - Tư thế con cá

Tác dụng: Đây là một trong những cách tốt nhất để thực hành thở sâu và cân bằng hệ thần kinh. Nó tác động đến phần trên của cơ thể, bao gồm cả tim và phổi. Nó cũng điều chỉnh tư thế cơ thể của bạn, đồng thời kích thích tuyến ức cho cơ chế phòng vệ của cơ thể.

Thường xuyên tập luyện bài tập tăng cường miễn dịch này sẽ còn kích thích cơ thể, đồng thời giảm sự mệt mỏi và lo lắng.

- Nằm đặt lưng trên sàn nhà và cánh tay ở bên cạnh cơ thể.

- Hướng lòng bàn tay vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.

- Thở ra, nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn.

- Đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay chứ ko phải lên đầu. Khi ngực bạn nâng lên, một chút áp lực sẽ dồn lên vai.

- Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở nhẹ nhàng.

- Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu bạn lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

4. Camel Pose (Ustrasana) - Tư thế con lạc đà

Tác dụng: Đây là một động tác yoga thúc đẩy tăng cường miễn dịch phổ biến. Nó cũng cải thiện hệ thống hô hấp và giúp tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy lưu thông của máu ở các động mạch trong trái tim của bạn, và tăng cường cơ vai, cơ bụng và đùi. Một số lợi ích khác của Camel Pose là giảm đau lưng và cổ, đồng thời tăng năng lượng.

- Ngồi trên đầu gối và gót chân của bạn. Nếu cần, bạn có thể dùng đệm dưới đầu gối.

- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với vai. Các bàn chân của bạn nên được hướng lên trên.

- Nghiêng mình qua bên phải, dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Tương tự bạn cũng thực hiện như thế đối với bàn tay trái, chân trái, sau đó ngửa đầu ra sau, thở ra. Hông và eo của bạn phải xô về phía trước.

- Giữ cổ ở tư thế trung lập.

- Giữ nguyên vị trí trong vài phút, trong khi thở vào và ra.

- Cuối cùng, thở ra và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn thấy khó chạm tay vào bàn chân thì có thể nâng cao chân lên một chút để dễ dàng hơn.

5. Bow Pose (Dhanurasana) - Tư thế cây cung

Tác dụng: Đúng với tên của nó, tư thế này làm cho cơ thể bạn có hình dạng của một cây cung. Động tác này cải thiện dòng tế bào miễn dịch bằng cách gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Nó cũng giúp chống lại căng thẳng và mệt mỏi, trong khi tăng cường cơ bụng và lưng. Nó làm giảm đau kinh nguyệt và cũng có thể giúp giải quyết vấn đề về thận.

Thêm vào đó, nó cải thiện tính linh hoạt của xương sống.

- Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.

- Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

- Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

- Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

6. Chair Pose (Utkatasana) - Tư thế cái ghế

Tác dụng: Tư thế tập này giống như hành động ngồi trên ghế (nhưng thực tế không có ghế). Nó có tác dụng xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trên cơ thể của bạn. Động tác này cũng kích thích trái tim của bạn, trong khi xoa bóp cả cơ bụng, có tác dụng giúp giảm cân và cải thiện hệ thống hô hấp.

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể.

- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau với khoảng cách bằng vai. Hai vai và hai tay thoải mái. Hai tay phải thật thẳng nhưng hai cùi chỏ không bị gồng.

- Thở ra đồng thời cong hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế cho đến khi cảm thấy có sức duỗi thoải mái ở phía trước hai bắp vế. Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm yên trên sàn.

- Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới khỏi bị con ưỡn. Hai đầu gối không được vươn qua khỏi mấy ngón chân và hai đầu gối phải hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.

- Đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước.

- Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút.

- Hít vào đồng thời thẳng hai chân ra rồi thở ra đồng thời đưa hai tay xuống lại hai bên hông để trở về tư thế ban đầu.

7. Tree Pose (Vrksasana) - Tư thế cái cây

Tác dụng: Tư thế này giống với sự ổn định của cây, vì nó đòi hỏi cân bằng cho mỗi chân trong 1 phút. Tập động tác này giúp cho cột sống của bạn mạnh mẽ hơn và điều phối cơ bắp-thần kinh ổn định. Nó cũng cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, mang lại cho bạn sức chịu đựng và củng cố trí óc linh hoạt.

- Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân sát vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).

- Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.

- Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.

8. Cobra Pose (Bhujangasana) - Tư thế con rắn

Tác dụng: Tư thế yoga này là một phần trong chuỗi các tư thế trong bài tập "Chào mặt trời". Nó giúp mở ngực, giải phóng các bạch cầu làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Nó cũng giúp giảm stress và mệt mỏi, đồng thời cải thiện lưu thông máu trên cơ thể bạn.

Ngoài ra, nó tăng cường lưng và toàn bộ cơ thể, và thêm tính linh hoạt cho cột sống.

- Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.

- Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.

- Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.

9. Bridge Pose (Setu Bandhasana) - Tư thế cây cầu

Tác dụng: Tư thế yoga này giúp cải thiện lưu thông máu, do đó tăng mức năng lượng và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn để chống lại các mầm bệnh nguy hiểm, nhất là virus cúm. Nó cũng rất tốt cho việc xây dựng độ bền của xương.

- Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.

- Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối.

- Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

- Thở ra và nhẹ nhàng đưa cơ thể trở lại sàn nhà về tư thế ban đầu.

10. Plow Pose (Halasana) - Tư thế cái cày

Tác dụng: Đây là một tư thế giúp giải phóng các bạch cầu trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng kích thích tuyến giáp - điều quan trọng đối với miễn dịch. Thêm vào đó, nó tăng cường các cơ cổ, bụng và cơ lưng, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

- Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay buông dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

- Hít vào, co đầu gối về phía ngực, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên cao. Hai bàn tay chống đỡ hông, thở ra nhẹ nhàng.

- Kéo hai bàn tay lên đỡ lưng, hai khuỷu tay nằm trên sàn. Nâng người lên cao, đẩy chân về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên vai.

- Hạ các ngón chân xuống mặt sàn, hai bàn tay vẫn tiếp tục nâng đỡ lưng. Vươn dài cột sống và kéo giãn hai chân.

- Rút các ngón chân vào trong. Tiếp tục vươn dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau, dọc trên sàn. Các ngón tay đan vào nhau. Sau đó co đầu gối lại, vừa đỡ lưng, vừa cuộn mình lại để hạ người xuống.

Chú ý: Một số bài tập này có thể không phù hợp nếu bạn đang bị cao huyết áp hoặc đau lưng, đau cổ. Vì vậy, bạn cần cân nhắc khi thực hiện. Để thực hiện các tư thế tập, trước hết bạn hãy khởi động cơ thể của mình cho nóng lên, sau khi nghỉ ngơi khoảng 10 giây và bắt đầu.